Plan de Entrenamiento de 20 Semanas para Correr un 10K en Menos de 35 Minutos

Entrenamiento para 10K sub-35 minutos es un objetivo avanzado. Mejorar tiempos de carrera a estos ritmos requiere un plan de entrenamiento avanzado para corredores si se quiere encontrar la forma de cómo correr más rápido en 10K.

Vamos a ello:

Semana 1: Base Aeróbica y Adaptación

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (6x400m ritmo 1:40”, REC 90”) soltar 10´.
  • Miércoles: 6 km rodaje fácil ritmo 5:30/km.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (5 km rodaje progresivo (de 5:00 a 4:20/km).
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 10 km rodaje largo ritmo 5:00/km.

Semana 2: Incremento de Volumen

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (8x400m ritmo 1:35”  REC 90”) soltar 10´.
  • Miércoles: 7 km rodaje fácil ritmo  5:20/km.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 6 km ritmo 4:25” km.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 12 km rodaje largo ritmo 5:00/km.

Semana 3: Introducción de Series Largas

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (5x800m ritmo 3:10-3:20”, REC 2 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 8 km rodaje fácil ritmo 5:10/km.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 7 km ritmo 4:15/km.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 14 km rodaje largo ritmo 4:50/km.

Semana 4: Fortalecimiento y Velocidad

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (6x800m ritmo 3:05-3:15”, REC 2´) soltar 10´.
  • Miércoles: 9 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 8 km a ritmo de competición (3:40/km).
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 16 km rodaje largo ritmo 4:40/km.

 

 

Semana 5: Evaluación de Progreso

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Test de 5K a ritmo de competición.
  • Miércoles: 8 km rodaje de recuperación.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (8x400m ritmo 1:30”, REC 75s) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 18 km rodaje largo ritmo 4:35/km.

Semana 6: Trabajo Anaeróbico

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (10x400m ritmo 1:25”, REC 75s.) soltar 10´.
  • Miércoles: 10 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ ( Fartlek: 45 min con intervalos de 1 min rápido/1 min lento) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 20 km rodaje largo ritmo 4:30/km.

Semana 7: Adaptación y Recuperación

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (4x1000m ritmo 3:50”, REC 2:30 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 10 km rodaje fácil ritmo 5:20/km.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (5 km rodaje  ritmo de competición (3:30/km)) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 15 km rodaje moderado.

Semana 8: Aumento de Intensidad en Series

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (6x1000m ritmo 3:45”, REC 2:30 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 11 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 10 km ritmo 4:00/km.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 21 km rodaje largo ritmo 4:25/km.

Semana 9: Preparación para Competencia de Mitad de Plan

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (5x1200m ritmo 3:55”, REC 3 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 12 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 12 km a ritmo de competición (3:35/km).
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: Competición de 5K o 10K de prueba. (Intenta hacer una carrera)

Semana 10: Consolidación de Velocidad

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (3x1600m ritmo 3:40”, REC 4 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 12 km rodaje fácil ritmo 5:10/km.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes:Calentar 15´+ ( 8x600m ritmo 1:55”, REC 90s) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 22 km rodaje largo ritmo 4:30/km.

Semana 11: Mejora de Resistencia Específica

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (5x1000m ritmo 3:30”, REC 3 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 12 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (Fartlek, 60 min alternando 1 min rápido (3:20/km), 1 min lento) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 20 km rodaje largo ritmo 4:25/km.

Semana 12: Enfoque en la Técnica y Velocidad

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (8x400m ritmo 1:20”, REC 2:30 min 75s) soltar 10´.
  • Miércoles: 10 km rodaje suave ritmo 5:00/km.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 10 km ritmo 3:50/km.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 18 km rodaje largo con últimos 3 km a ritmo de competición.

Semana 13: Volumen Reducido, Intensidad Alta

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (4x1200m ritmo 3:50, REC 2:30 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 12 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (6x800m ritmo 2:50, REC 2:30 min) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 20 km rodaje moderado.

Semana 14: Aumento del Trabajo de Tempo

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (10x600m ritmo 1:50, REC 1:30 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 13 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (12 km ritmo 3:45/km) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 23 km rodaje largo ritmo 4:20/km.

Semana 15: Afianzamiento de Velocidad

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (10x400m ritmo 1:18, REC 1´: 30”) soltar 10´.
  • Miércoles: 10 km rodaje suave ritmo 5:00/km.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: 12 km ritmo 3:40/km.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 15 km rodaje largo progresivo desde 4:50 a 4:10/km.

Semana 16: Reducción Progresiva (Tapering Begins)

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (6x800m ritmo 2:55, REC 2 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 10 km rodaje cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (5x1000m ritmo 3:35, REC 2:30 min) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 18 km rodaje largo a ritmo fácil.

Semana 17: Tapering y Mantenimiento

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (4x800m ritmo 2:50, REC 2:30 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 8 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (4x400m ritmo 1:20, REC 1 min) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 16 km rodaje largo a ritmo controlado.

Semana 18: Preparación Final

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (5x400m ritmo 1:18, REC 1 min) soltar 10´.
  • Miércoles: 7 km rodaje fácil.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (3 km ritmo 3:35/km) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 14 km rodaje cómodo.

Semana 19: Tapering Completo

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (3x400m ritmo 1:15  descanso completo 3-5´) soltar 10´.
  • Miércoles: 5 km rodaje suave.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Calentar 15´+ (2 km suave + 4x100m strides) soltar 10´.
  • Sábado: Descanso completo.
  • Domingo: 10 km rodaje a ritmo muy fácil.

Semana 20: Semana de Competición

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Calentar 15´+ (3x200m ritmo 100%, descanso completo 3-5´) soltar 10´.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves:Calentar 15´+ ( 3 km suave + 3x100m strides) soltar 10´.
  • Viernes: Descanso completo.
  • Sábado: Descanso completo.
  • Domingo: Competición – 10K sub 35 minutos.

Desde EVERNYA avisamos que este entrenamiento de 10k es exigente, requiere compromiso, consistencia y sobre todo consultar con un médico deportivo o hacer prueba de esfuerzo previa.

 Cada semana ha sido diseñada para construir sistemáticamente  tu objetivo, hemos integrando descansos adecuados y ajustes basados en sensaciones corporales y resultados de entrenamiento previos.

 Monitorea tu progreso de carrera  y ajusta según sea necesario, recuerda consultar a profesionales para asegurarte de que este plan se ajusta a tus capacidades y necesidades de salud.

 

Un saludos y suerte!!!

 

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